uginanie w opadzie

Dzień 24 24.03.2010 Trening 1.Wyciskanie płasko sztanga 42*12/47*10/50,5*6/54*5 2.Wyciskanie skoks sztangielki 12,5*8/14,5*8/14,5*7 3a.Rozpiętki płasko 10*10/10*10/10*10 3b.Rozpiętki skos 5,5*8/5,5*8/5,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 23*12/26,5*8/26,5*8/26,5*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 17*10/22*8/22*8/22*8 5a.Uginanie [...]

Zaproponowalbym Ci split z partia dwa razy w tygodniu. Musisz skupic sie na podstawowych wielostawowych cwiczeniach i poprawic wyniki silowe. W cwiczeniach takich jak przysiady, martwe ciagi, wyciskania lezac i wioslowania konieczna progresja obciazenia co serie i co trening. W pozostalych cwiczeniach zwiekszasz obciazenie co serie i w miare [...]

[...] 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 3s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 4s Dodałem [...]

[...] siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangielek 4s. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 3s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s uginanie leząc 2s wspięcia na palce siedząc 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa MC 3s wiosło sztangielką 2s uginanie ramion ze sztangą 4s Staram [...]

[...] Podciąganie na drążku, nachwyt, szeroko 5, 5, 7p (z pomocą partnera treningowego) MC 12x35kg, 8x50kg, 6x60kg, 12x30kg Wiosłowanie sztangielką 12x17,5kg, 12x17,5kg Biceps (uginanie ramion siedząc na ławce) 12x9kg, 10x10kg, 10x10kg --------- Może i nie było szaleństwa z ciężarami, ale jestem zadowolony z tych treningów. Trochę pokombinowałem z [...]

PONIEDZIALEK (Klata + tric + brzuch) *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-8-8) *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie (12-10-8-8) *PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 10 powt. *WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej (30 stopni) 4x 8-10 2. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z supinacją nadgarstków 4x 10-12 3. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Bicepsy: 1. uginanie przedramion ze sztangą 3x 8-10 2. uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (45stopni) z supinacją nadgarstka 3x 10-12 3. uginanie młotkowe se [...]

[...] ok, tylko kaptury troszkę mało. Piątek : Nogi : Przysiady ze sztangą 4x 15 4x 14/12/10/8 Wyprostny na maszynie siedząc 4x10 Uginanie nóg leżac 4x 10. Spięcia łydek ze sztangą 4x15 stojąc 20-25 powtórzeń wspięcia na palce siedząc 4x20-25 Dorzuć przedramię do barków lub nóg - uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem i nachwytem po 20-25 powtórzeń.

[...] uchwycie 3xmax sciaganie drazka wyciagu poziomego do brzucha 4 ser 12 10 8 8 podciaganie sztangielki w opadzie 3 ser 10 powt martwy ciag 4 ser 12 10 8 8 biceps uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 ser 12 10 8 8 uginanie ramion stojac z supinacja nadgarstkow 3 ser staly ciezar piatek barki unoszenie sztangielek na boki w gore [...]

23.11. PT FBW C 1A. Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 4 x 15 18 x 15/24 x 15/30 x 15/35 x 15 1B. Przyciąganie wyciagu dolnego do podbrzusza szeroko 4 x 15 30 x 15/40 x 15/50 x 15/60 x 15 2A. Nożyce 4 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/18 x 15 2B. Uginanie leżąc 4 x 15 15 x 15/20 x 15/25 x 15/30 x 15 3A. Wymach boczny 4 x 15 7 x 15/9 x 15/12 x 15/15 [...]

01.12. SO FBW C 1A. Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 4 x 15 18 x 15/24 x 15/30 x 15/35 x 15 24 x 15/30 x 15/35 x 15/40 x 15 1B. Przyciąganie wyciagu dolnego do podbrzusza 4 x 15 30 x 15/40 x 15/50 x 15/60 x 15 40 x 15/50 x 15/60 x 15/67,5 x 15 2A. Nożyce 4 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/18 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/18 x 15 2B. Uginanie leżąc [...]

12.12. ŚR pull trening pull dzisiaj, gdyż w sobotę mam kurs do 16tej a siłownię zamykają o 18tej gnoje. 1. Wiosłowanie w podporze 10 20 x 10/40 x 10/50 x 10/60 x 10/70 x 8 2. MDS ściąganie drążka nachwytem szeroko/nachwytem/podchwytem 75 x 10/max/max 67,5 x 10/max/max 60 x 10/max/max 50 x 10/max/max 3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x [...]

[...] 10,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 powt. - martwy ciąg 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie X 10 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10 powt. - uginanie jednorącz na modlitewniku 12,10,10 powt. - uginanie jednorącz na [...]

Ok ułożyłem plan jescze raz wzroując się na tym artykule: http://www.sfd.pl/temat272151/ . Moj Plan wyglada teraz nastepująco: Odpoczynek między powtórzeniami: 90sekund Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 BIC [...]

Witam chcialem napisać mój plan który juz sprawdzilem w całości,gdzie mam jakies zastrzeżenia to napisze,prosilby o ocene i skorygowanie. Wtorek: -Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x na 14/12/10/8 2.Rozpietki na ławce poziomej 4x=12 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x na 14/12/10/8 -Barki: 1.Military press 2x na [...]

Tydzień 1 Push 1 siła: Przysiad 6s Wyciskanie hantli skos + 6s Arnoldki 4s Francuskie w lezeniu 4s Wspięcia 4s Brzuch 4s Pull 1 hiper: MC 6s Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie 3s - dropset Unoszenie sztangielek w opadzie 4s Uginanie ramion z supinacją 4s Sztrugsy 4s Push 2 hiper: Przysiad 6s WL 6s – dropset Wyciskanie zołnierskie 4s - dropset [...]

Tu moja dieta: B- 2,2 g/kg W -3,5g/kg T - 1g/kg Więc tak: Wstaje ok. 9-10 *1 posiłek - godz. 10 -100g płatków owsianych z wodą i miodem -4 jajka z 1-2 kromkami chleba pełnoziarnistego razowego B- 46g W - 110g T- 30g 913 kcal 11.30-13 - TRENING *2 posiłek - po treningu odrazu -1 owoc (banany, jabłka itp) B-1g WW-35g T-0 g 150 kcal *3 posiłek - [...]

typowy fbw Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos w góre 2s -wyciskanie hantli w dół 2s Plecy: - wiosło sztangą 2s - podciaganie do karku 2s Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 2s -podciądanie gryfu do brody Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s - odwrotne pompki 1s Bicepsy: - [...]

Jak na Twój staż to śmiało możesz założyć w zaawansowanych ale damy radę A NOGI: - Przysiady 3s - Prostowanie nóg w siadzie 3s tutaj bym dał coś na tylną stronę uda PLECY: - podciąganie na drążku szeroko 3s max - Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s tutaj dałbym jedno ćwiczenie bo oba głównie atakują najszerszy grzbietu KLATKA: - Wyciskanie [...]

1-3tyg: Pon: Wyciskanie Leżąc 4sx6p 60% ciężar max dokładając co tydzień 2kg Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x6 Wyciskanie wąsko 4x8,6,6,6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 Śr: Martwy ciąg 4x6 60% ciężar max. dokładając co tydzień 2kg Podciąganie na drążku 3x6 Wiosłowanie sztangą 4x8,6,6,6 Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6 Pt: [...]